Należy wiedzieć, że Okinawę — największą wyspę archipelagu Ryukyu (Nansei) na południu Japonii — zamieszkuje ponad 4-5 razy więcej stulatków w porównaniu z resztą kraju kwitnącej wiśni i innymi państwami rozwiniętymi. Widać tam, też znaczne różnice zarówno pod względem maksymalnej, jak i średniej długości życia.
Dieta niskokaloryczna
Zwiększonej długości życia towarzyszą lepsze parametry zdrowotne, takie jak istotnie niższa śmiertelność z powodu niewydolności sercowo-naczyniowej, nowotworów i innych chorób. Zostało to wyjaśnione jako konsekwencja niskokalorycznej diety, którą tradycyjnie stosowali mieszkańcy Okinawy, przynajmniej do niedawna, kiedy zachodni styl życia nie przenikał na wyspę. Dorośli przyjmują tam średnio o 17 procent mniej kalorii niż reszta dorosłych Japończyków.
Ponadto dieta na Okinawie zawiera więcej świeżych warzyw i owoców oraz mniejszą ilość białka, które w dużej mierze pochodzi z ryb i soi. Badania wskazują także na duże spożycie fitozwiązków, błonnika oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Jadłospis opiera się na warzywach korzeniowych, głównie słodkich ziemniaków oraz zielonych i żółtych jarzynach, batatach, produktach na bazie soi, zwłaszcza tofu, i roślinach leczniczych. Umiarkowanie spożywane są także produkty pochodzenia morskiego, chude mięso, owoce, dodatki lecznicze i przyprawy, herbata oraz alkohol.
Żywieniowe wzorce
Wiele cech tradycyjnej diety Okinawy jest wspólnych z innymi zdrowymi wzorcami żywieniowymi, w tym dietami: śródziemnomorską, DASH i portfolio. Wiążą się one ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Ogólnie rzecz biorąc, ważne wspólne cechy tych zdrowych wzorców żywieniowych obejmują:
a). Umiarkowany udział białka w jadłospisie, z naciskiem na rośliny strączkowe, ryby i chude mięso jako źródła.
b). Wysokie spożycie nierafinowanych węglowodanów.
c). Korzystny profil tłuszczów (bogaty w kwasy omega-3, więcej tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, mniej nasyconych).
Należy wiedzieć, że zdrowe spożycie tłuszczu jest prawdopodobnie jednym z mechanizmów zmniejszania stanu zapalnego, optymalizacji poziomu cholesterolu i innych czynników ryzyka. Dodatkowo niższa gęstość kaloryczna diet bogatych w rośliny skutkuje przyjmowaniem mniejszej ilości kalorii, przy jednoczesnym wysokim spożyciu fitoskładników i przeciwutleniaczy.
Teoria rodnikowa
Jedną z teorii wyjaśniających zjawisko starzenia się jest teoria rodnikowa, mówiąca o wpływie wolnych rodników na procesy komórkowe. Oksydacyjne uszkodzenia makrocząsteczek komórkowych (białek, lipidów, kwasów nukleinowych) powstają pod wpływem oddziaływania reaktywnych form tlenu (RFT). Stanowią one istotny mechanizm postrzegany jako jedna z przyczyn procesu starzenia i rozwoju wielu przypadłości.
Najpoważniejsze skutki wynikają z uszkodzeń DNA — prowadzą do mutacji i powstawania nowotworów oraz mogą być również przyczyną obumierania komórek. Podczas starzenia się organizmu, oprócz zmian w stężeniu endogennych składników układu antyoksydacyjnego, dochodzi również do zmiany stężenia antyoksydantów egzogennych, dostarczanych wraz z pożywieniem.
Rozwój różnych chorób przewlekłych i zwyrodnieniowych, takich jak rak, choroby serca oraz układu nerwowego, choroba Alzheimera bądź Parkinsona, można częściowo przypisać stresowi oksydacyjnemu. Jest on również powiązany z przyspieszonym starzeniem się organizmu. Chociaż ciało ludzkie rozwinęło wiele systemów eliminujących wolne rodniki, na przykład reaktywne formy tlenu z ciała, nie są one w 100% skuteczne.
Źródło antyoksydantów
Warzywa i owoce uważane są za doskonałe źródło antyoksydantów. Funkcję przeciwutleniaczy pełnią w diecie niektóre witaminy i minerały. Są to zwłaszcza witamina C (kwas askorbinowy), witamina E oraz selen. Takie działanie mają także karotenoidy, izoflawony, flawonoidy i proantocyjanidyny.
Test zdolności absorpcji rodników tlenowych (ORAC) mierzy stopień hamowania utleniania wywołanego rodnikami nadtlenowymi i został użyty do pomiaru aktywności przeciwutleniającej żywność. W 2007 roku USDA opublikowała pierwszą bazę danych o aktywności przeciwutleniającej dla 277 wybranych produktów spożywczych z wykorzystaniem metodologii ORAC. Szczególnie wysoko plasują się zioła i przyprawy.
Gwarancja długowieczności
Według badaczy gwarancją długowieczności jest zjadanie co najmniej 6000 ORAC dziennie.
Oto produkty dostarczające 2000 ORAC na porcję:
- 1/3 łyżki cynamonu
- 1/2 łyżki oregano
- 1/2 łyżki kurkumy
- 1 czubata łyżka gorczycy
- 1/5 szklanki borówek amerykańskich
- 1/2 gruszki lub grejpfruta
- 1/2 szklanki owoców jagodowych
- 1/2 filiżanki wiśni lub czereśni
- 1 jabłko lub pomarańcza
- 7 orzechów włoskich
- 8 orzechów pekan
- 1/4 filiżanki pistacji
- 4 kostki gorzkiej czekolady
- 1/2 filiżanki gotowanej soczewicy
- 1 filiżanka gotowanej fasoli
- 1/3 średniego awokado
- 1/2 filiżanki czerwonej kapusty.
- 2 filiżanki brokułu
- 150 ml wytrawnego wina
- 8 szparagów.
